Ryby prosto z morza

Aktualności

< Zobacz pozostałe wpisy

20 09.2019

Jak i jakie jeść ryby, żeby się nie znudziły

W 2018 roku rynek spożywczy w Polsce obiegła informacja, że spada spożycie ryb w naszym kraju. W odniesieniu do roku 2017 było ono niższe o 4,5% na mieszkańca i wynosiło około 12 kg na rok.

Z jednej strony jemy coraz miej ryb, ale z drugiej – chociażby w gabinecie u dietetyka wielu pacjentów podkreśla, że nie chce zbyt wielu ryb w diecie, ponieważ… szybko nudzi się ich smak. A może po prostu zbyt często wybieramy tylko jeden rodzaj ryb?

Te same badania Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej (IERiGŻ), o których wspomniano na początku tego artykułu, wskazały także na niemal taką samą popularność śledzia i mintaja wśród Polaków, porównując spożycie w latach 2017 i 2018. Dlaczego więc narzekamy na „nudny” smak ryb, jednocześnie nie próbując żadnych nowych rozwiązań w tej kwestii?

Dlaczego w ogóle jeść ryby?

Zacznijmy od odpowiedzi na podstawowe pytanie – co takiego jest w rybach, że tak ważne jest ich spożywanie i każdy specjalista do spraw żywienia tak je poleca? Ich zalety to przede wszystkim:

  • Wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka (na poziomie około 94%, co oznacza, że organizm wykorzystuje zdecydowaną większość białka zawartego w rybie; w przypadku mleka jest to 87%m a z produktów sojowych wykorzystujemy około 78%, natomiast porównywalny do ryb pod tym względem jest kurczak – także około 94%);

  • Są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których organizm nie potrafi samodzielnie produkować i muszą być dostarczane mu z dietą. Lista ich dobroczynnych właściwości jest bardzo długa: 

  • wpływają na rozwój ośrodkowego układu nerwowego, 

  • mają rolę w zmniejszeniu ryzyka różnego rodzaju infekcji,

  • przyczyniają się do zredukowania ryzyka przedwczesnych porodów,

  • mają wpływ na transport jonów między komórkami oraz na syntezę prostaglandyn – czynników związanych ze stanem zapalnym w organizmie (przez co omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne),

  • zwiększają płynność błon komórkowych, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie komórek, np. mięśnia sercowego czy układu nerwowego,

  • ograniczają nadmierną krzepliwość krwi,

  • zmniejszają nadmierną grubość i sztywność naczyń krwionośnych,

  • mają właściwości przeciwmiażdżycowe, redukują stężenie triglicerydów we krwi, poprawiają profil lipidowy (m. in. wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu LDL i zwiększenie cholesterolu HDL),

  • zmniejszają występowanie klinicznych objawów łuszczycy,

  • wykazują działanie antydepresyjne, biorąc udział w budowie dopaminy i serotoniny,

  • zmniejszają ryzyko rozwoju alergii i manifestacji objawów alergicznych.

  • Ryby są także źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składników mineralnych -  selenu, jodu, wapnia, fosforu, fluoru.

Jakie ryby mamy do wyboru na polskim rynku?

Niezależnie od sposobu przetworzenia i formy, w jakiej możemy zakupić ryby, na naszym rodzimym rynku możemy znaleźć ogrom gatunków ryb. Nie jesteśmy „skazani” na spożywanie jedynie śledzia i mintaja oraz karpia z okazji świąt! Możemy wybierać spośród takich ryb, jak: makrela, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, miruna, szczupak, okoń, morszczuk, sola, flądra, lin, karmazyn…

Grunt to przygotowanie!

Oczywiście nie każdy z nas musi mieć wysokie umiejętności kulinarne. Ale tak samo, jak za każdym zakupem ryby można wybrać inny jej gatunek, tak każde jej przyrządzenie może wyglądać inaczej. Do wyboru mamy cały ogrom przypraw, z których najbardziej pasujące do wszelakich ryb to:

Estragon – bardzo uniwersalne zioło, nadające lekko słonawego posmaku nie tylko owocom morza i rybom, ale też wszystkim produktom, do których będzie zastosowany.

Majeranek – choć Polacy zwykle stosują go do doprawienia wieprzowiny, zdecydowanie powinni wypróbować go także w rybach, szczególnie tych tłustych.

Rozmaryn – także świetnie pasuje do tłustszych ryb, ale najlepiej współgra w połączeniu z pieprzem cytrynowym. Warto tutaj wspomnieć o produkcie marki Graal, makreli w wodzie z dodatkiem pieprzu cytrynowego – nawet gdy nie mamy czasu, można wyjąć fileta z puszki i doprawić go dodatkowo rozmarynem, dołożyć szybką sałatkę i grzanki, i voila! – posiłek gotowy.

Kolendra – podobnie, jak rozmaryn – warto połączyć ją z pieprzem cytrynowym, ale w przeciwieństwie do rozmarynu kolendrę najlepiej zastosować do ryb chudych.

Oregano – w połączeniu z masłem lub oliwą podkreśli smak każdego gatunku ryby.

Nie zapominajmy także o różnorodnych sposobach obróbki ryby: pieczeniu na ruszcie, w folii, grillowaniu, gotowaniu na parze lub na odrobinie wody, obsmażaniu, duszeniu. Wykorzystując powyżej wymienione przyprawy i miksując je z różnymi rodzajami obróbki, można wciąż odkrywać smak ryb na nowo. Minimum dla skorzystania z prozdrowotnych właściwości ryb to 1-2 porcje w ciągu tygodnia, zakładając, że porcja to 100-200 gramów tego cennego produktu.

 

Źródła:

Chojnacka R. i in.: Kuchnia polska. Encyklopedia Sztuki Kulinarnej. Wyd. Publicat, 2011.

http://www.portalspozywczy.pl/mieso/wiadomosci/w-ubieglym-roku-spadlo-spozycie-ryb-w-polsce,158938.html [dostęp dn. 8.09.2019 r.]

Makrides M., Smithers L.G., Gibson R.A.: Role of longchain polyunsaturated fatty acids in neurodevelopment and growth. Nestle Nutr. Workshop Ser. Pediatr. Program. 2010; 65: 123-133; discussion 133-136.