Ryby prosto z morza

Aktualności

< Zobacz pozostałe wpisy

04 11.2019

Które ryby z puszki wybrać?

Jeśli zdarza Ci się sięgać po rybę z puszki, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: ryby z puszki też są zdrowe! Zażegnajmy raz na zawsze stereotyp, jakoby puszkowane ryby miały niższą jakość i wartości odżywcze, niż te świeże. A jeśli już wybierać ryby puszkowane, to które mają najwięcej dobroczynnych właściwości? Sprawdźmy.

Jakie wartości odżywcze charakteryzują ryby?

Przede wszystkim mięso ryb, niezależnie od sposobu przygotowania, to źródło łatwo przyswajalnego białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym. Ryby należą do grupy produktów charakteryzujących się najwyższą strawnością, a tym samym przyswajalnością białka. Wykazano, że mięso ryb jest najlepiej przyswajalne pod względem białka spośród innych produktów w nie bogatych. Wyniki, jakie uzyskano w jednym z badań w odniesieniu do procentowej strawności białek w produktach to m. in.: kurczak – 94,73%, wieprzowina – 93,74%, mleko w proszku – 87,32%, soja – 78,05%, ryby – 94,87%.

Ryby to również źródło tłuszczu.

I to jakiego! Ryby, zwłaszcza morskie, są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (głównie EPA i DHA), których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem. W zależności od zawartości tłuszczu ryby można podzielić na: chude – w których ilość tego makroskładnika nie przekracza 5% (do tej grupy należą na przykład: dorsz, mintaj, sola, pstrąg, okoń) i tłuste o zawartości tłuszczu powyżej 5% (ich przedstawicielami są na przykład: łosoś, makrela, śledź, węgorz).

Gdyby porównać mięso ryb z wieprzowiną, wołowiną i drobiem, to ryby zawierają także więcej składników mineralnych (w tym fosforu, potasu i magnezu, a ryby morskie są ponadto istotnym w diecie źródłem jodu i fluoru) oraz witamin. Ryby charakteryzuje istotna zawartość witamin z grupy B. Wykazano nawet, że dzięki zawartości niacyny (witaminy PP) dieta bogata w ryby odgrywa również znaczącą rolę w zaburzeniach psychicznych takich jak schizofrenia, ponadto zmniejsza agresję, stany depresyjne czy nawet dysleksję.

Ryby morskie zawierają również stosunkowo dużo witamin A i D. Witaminę A znajdziemy przede wszystkim w makreli, tuńczyku, węgorzu, a witaminę D – w łososiu, pstrągu, śledziu i także w węgorzu.

Które ryby puszkowane warto spożywać najczęściej?

To zależy… na czym nam zależy. Poszczególne gatunki ryb różnią się zawartością składników odżywczych. Jeśli ryby to Twoje główne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie – co jest bardzo korzystne dla Twojego zdrowia – to wybieraj puszkowanego łososia, a także sardynki i makrelę. Te są najbardziej zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3. Zawartość tych kwasów tłuszczowych w 100 g produktu puszkowanego wynosi odpowiednio:

Łosoś – około 2000 mg (2 g)

Sardynki – około 1800 mg (1,8 g)

Makrela – około 1400 mg (1,4 g).

Warto podkreślić, że przeciętne zapotrzebowanie człowieka na główne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dokozaheksaenowy, DHA i eikozapentaenowy, EPA) wynosi 250 mg (obu tych kwasów łącznie). Zakładając, że EPA i DHA stanowią większość zawartych w rybach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczenie 100 g puszkowanej ryby pokrywa zapotrzebowanie na te ważne tłuszcze nawet kilkukrotnie!

Ryba jako główny produkt dostarczający witaminy D? Proszę bardzo – także ryby puszkowane mają tutaj głos. W badaniach Morskiego Instytutu Rybackiego wykazano, że spośród ryb konserwowanych najwyższą zawartością tej witaminy odznacza się szprot – ma około 5,5 mikrogramów witaminy D w 100 g produktu. Zakładając, że dzieci, młodzież i dorośli powinni przyjmować 5-10 mikrogramów witaminy D dziennie – porcja szprota okazuje się tu wystarczająca. Smacznego!

Źródła:

https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ [dostęp dn. 6.09.2019 r.]

Majewski M., Lebiedzińska M.: OCENA WYBRANYCH PRODUKTÓW ŚLEDZIOWYCH JAKO ŹRÓDŁA NIACYNY W DIECIE. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 4, str. 485 – 489.

Kaliniak A. i wsp.: PROFIL KWASÓW TŁUSZCZOWYCH MIĘSA, IKRY I WĄTROBY RYB. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29 – 46.