Ryby prosto z morza

Aktualności

< Zobacz pozostałe wpisy

02 09.2019

Ryba z puszki może chronić przed zawałem

Serce jak dzwon dzięki jedzeniu? Dzisiaj już chyba nikt nie ma wątpliwości, jak silnie właściwa dieta wpływa na ten kluczowy dla człowieka organ. Starannie wybierajmy więc to, co jemy, aby nasze serce biło jak najdłużej. Warto zacząć od ryb. Również tych w puszce.

 

Kto nie słyszał o kwasach Omega-3? Mało kto, zwłaszcza w obliczu coraz większej liczby doniesień o tym, że jedną z najzdrowszych diet na świecie jest dieta śródziemnomorska, która bazuje na rybach i owocach morza. Jak wiadomo podstawowym składnikiem zawartym w rybach, a działającym korzystnie na serce i naczynia krwionośne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Mają właściwości przeciwzakrzepowe i wspomagają  pracę serca. To sprawia, że spożywanie ryb przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu zawału. Badania dowodzą też, że duże dawki oleju rybiego regulują ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także doskonale radzą sobie z wysokim poziomem trójglicerydów.

 

Ile ryb musimy jeść, aby przynosiło to efekty?

Według zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego dawka 500 mg/dzień kwasów EPA i DHA zapewnia działanie ochronne i strzeże nas przed chorobami  układu krążenia. Jak twierdzi doc. Dorota Sobczak, kardiolog z kliniki Profeomed w Krakowie, kwasy Omega-3 są niezwykle istotne u osób z chorobą wieńcową oraz u tych, którzy - mimo statyn - nie mają ustabilizowanego poziomu cholesterolu. Zaznacza również, że w takiej sytuacji oprócz suplementacji warto do diety włączyć ryby, przetwory rybne i inne produkty, które zawierają te kwasy.

 

Przekładając to na konkrety i zakładając, że jedna porcja ryby to 200 g, dawkę rekomendowaną zapewnia już jedna porcja łososia bałtyckiego lub norweskiego tygodniowo lub 2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo. 

 

Co więcej, kwasy Omega-3 znajdziemy zarówno w rybach świeżych, jak i w produktach rybnych,  w tym w rybach z puszki. Nie mając dostępu do świeżych ryb ze sprawdzonych źródeł, warto sięgać po ryby z puszki, ponieważ są łatwo dostępne i gotowe do spożycia. Ich wartość odżywcza, również względem zawartości kwasów Omega-3, jest pomimo przetworzenia, nadal bardzo wysoka. 

 

Witamina D

Innym składnikiem zawartym m.in. w rybach z puszki, który może korzystnie oddziaływać na nasz układ krążenia jest witamina D. Kojarzy się nam ona głównie z pozytywnym oddziaływaniem na kości, ale lista zasług tej witaminy jest znacznie dłuższa. Działa ona przeciwzapalnie, reguluje krzepliwość krwi  i ciśnienie tętnicze. Mimo że w okresie letnim możemy dzięki promieniom słonecznym UVB uzyskać odpowiedni jej poziom, to w czasie jesienno-zimowym musimy stosować suplementację. Wprawdzie nie jesteśmy w stanie tego samego efektu uzyskać dostarczając ją z żywności, ale warto uważniej przyjrzeć się temu co kładziemy na talerz, nawet jeśli nie będzie to codzienny nawyk. Najlepszym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza śledź. Wystarczające dzienne spożycie witaminy D uzyskamy, spożywając 20 g śledzia.

 

Witaminy z grupy B

Na zdrowie naszych naczyń krwionośnych i serc wpływa też odpowiednia podaż witamin z grupy B. Wykazano, że witamina B3, czyli niacyna w dużych ilościach ma korzystne działanie w walce z wysokim cholesterolem. Wśród ryb morskich jej najlepszym źródłem jest świeży tuńczyk – już 176 g tej ryby zawiera zalecaną dzienną dawkę witaminy B3. Niezwykle ważne są też witaminy B6 i B12, które biorą udział w procesie przetwarzania w organizmie homocysteiny - aminokwasu, którego wysoki poziom we krwi zwiększa ryzyko wielu chorób, także układu sercowo-naczyniowego. Dobrym źródłem witaminy B12 jest śledź. Już 12,5 g tej ryby stanowi dawkę zalecaną w zapobieganiu hiperhomocysteinemii. Natomiast najwięcej witaminy B6 zawiera świeży łosoś.

 

Korzyści z jedzenia ryb znacznie przewyższają ryzyka

Ryby, jak każde inne mięso, może zawierać pewne ilości metali ciężkich, dioksyn i dioksynopodobnych PCB. Dlatego dobrze jest spożywać ryby z pewnych, przebadanych źródeł. Tutaj w sukurs idą kontrole producenckie – do obrotu wolno bowiem wprowadzać wyłącznie produkty, które nie przekraczają norm jeśli chodzi o ewentualną zawartość substancji niepożądanych. Warto też komponować dietę z różnych gatunków ryb, z różnych obszarów połowowych. Co ciekawe, wg badań Morskiego Instytutu Rybackiego, najczęstsze źródło dioksyn w naszym organizmie to bynajmniej nie ryby, a mięso zwierząt hodowlanych. Warto podkreślić też, że środowiska naukowe są w następującej kwestii jednogłośne: korzyści płynące z konsumpcji ryb przeważają nad zagrożeniami. 

Ryby i przetwory rybne zaliczane są do żywności o właściwościach funkcjonalnych, czyli udowodnionych naukowo, że korzystnie wpływają na nasz organizm. Spożycie ryb, w tym tych z puszki, dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

 

Jedzmy ryby po wieloma postaciami

Jeśli więc nie zawsze mamy możliwość sięgnięcia po rybę świeżą, pamiętajmy, że dobrą alternatywą dla niej jest ryba z puszki – produkt ten nadal zachowuje swoje właściwości odżywcze, szczególnie jeśli chodzi o unikatowe kwasy EPA i DHA, które znajdziemy tylko w rybach.

Jak wynika z raportu Morskiego Instytutu Rybackiego nawet 100 gr ryby w puszce zapewnia rekomendowaną dawkę kwasów Omega-3 w profilaktyce chorób serca i układu krążenia.

 

Autor: Monika Sellimi, dietetyk kliniczny